Anksiyete Atağı Sırasında Ne Olur? Krizi Tanımak ve Yönetmek

Anksiyete Atağı Nedir?

Anksiyete atağı; kaygının kısa sürede hızla yükseldiği, yoğun korku, bunaltı ve bedensel belirtilerle (çarpıntı, nefes darlığı, titreme, baş dönmesi, mide bulantısı) seyreden kriz benzeri durumlardır. Günlük dilde anksiyete nöbeti, anksiyete krizi veya “kaygı atağı” olarak da adlandırılır.

Anksiyete atağı nedir sorusunun cevabı, çoğu kişi için “durduk yere heyecanlanmak, iç sıkıntısı, hiçbir şey olmamasına rağmen kötü bir şey olacakmış hissi” ile başlar; sonra anksiyete fiziksel belirtileri hızla artar.

Anksiyete Atağı Belirtileri Nelerdir?

Anksiyete atağı belirtileri kişiden kişiye değişse de sık görülen şikâyetler:

Çarpıntı, kalpte hızlanma, göğüs sıkışması (anksiyete kalp ağrısı yapar mı? Kasılan kaslar ve çarpıntı göğüs ağrısı hissettirebilir; kalp riski şüphesinde doktora gidilmelidir.)
Nefes darlığı, derin nefes alamama, boğazda düğümlenme, yutkunma güçlüğü (anksiyete bozukluğu yutkunma güçlüğü)
Baş dönmesi, sersemlik, dengesizlik hissi (anksiyete ve dizziness)
Terleme, titreme (psikolojik üşüme titreme, anksiyete tikleri, anksiyete tiki nedir? Bazı kaslarda istemsiz seğirmeler görülebilir.)
Mide bulantısı, karın ağrısı, gaz–ishal, sık tuvalete gitme (anksiyete mide bulantısı yapar mı? Evet, sık yapar.)
Ellerde-ayaklarda uyuşma, karıncalanma, “kollarda–yüzde kasılma” hissi
Ölüm korkusu, kontrolü kaybetme korkusu, “delirecekmiş gibi olma”, sürekli korkuyorum ne yapmalıyım düşüncesinin yoğunlaşması.

Bu tablo bazen panik atakla çakışır; ancak her anksiyete atağı panik atak değildir.

Anksiyete Krizi Nedir, Anksiyete Nöbeti Nasıl Olur?

Anksiyete krizi nedir? Anksiyete belirtilerinin dalga dalga yükselerek dayanılmaz bir bunaltı ve huzursuzluk yaratacak kadar şiddetlendiği dönemdir. Anksiyete krizi nasıl olur?

Önce iç sıkıntısı, huzursuzluk hissi, içinin daralması, kötü bir şey olacakmış hissi başlar.
Ardından bedensel belirtiler (çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi, mide bulantısı, titreme) hızla artar.
Kişi bulunduğu ortamdan kaçmak, yalnız kalmak ya da tam tersi birine yapışmak isteyebilir.
Zihinde “ya kalbim durursa, ya bayılırsam, ya aileme bir şey olursa” gibi kaygı belirtileri ve korku düşünceleri canlanır.

Anksiyete nöbeti nedir? Bu yoğun epizodun kendisidir; panik atak kadar ani ve pik yapmayabilir, ama kişi için en az onun kadar zorlayıcıdır.

Anksiyete Atağı Ne Kadar Sürer?

Anksiyete atağı ne kadar sürer / anksiyete atakları ne kadar sürer?

Şiddetli bir anksiyete atağı genelde 10–30 dakika arasında yoğun hissedilir.
Dalgalar hâlinde gelip gidebilir; gün içinde birkaç kez tekrar eden daha hafif ataklar da görülebilir.
“Anksiyete ne zaman geçer, anksiyete kendiliğinden geçer mi?” sorusunda, tek bir atağın süresiyle kronik kaygı hâlini ayırmak önemlidir: Ataklar dakikalar–saatler, kaygı bozukluğu aylar–yıllar sürebilir.

Atak anında “bu asla geçmeyecek” hissi çok güçlüdür; ama fizyolojik olarak her kriz dalgasının bir yükselme, bir de azalma eğrisi vardır.

Anksiyete Atağı ve Panik Atak Farkı

Anksiyete ve panik atak farkı / panik atak ve anksiyete farkı:

Panik atak: Çok ani başlayan, genelde 10–20 dakikada zirve yapan, ölüm korkusu ve “kalp krizi geçiriyorum” düşüncesiyle giden, şiddetli çarpıntı, nefes darlığı, göğüs ağrısı, titreme, terleme ve yoğun dehşet duygusudur.
Anksiyete atağı: Daha “yavaş yükselen”, daha uzun süren (dalgalar hâlinde) bunaltı ve korku hali; her zaman “şimdi öleceğim” seviyesinde değildir, ama geçmeyen anksiyete, iç sıkıntısı ve huzursuzluk hissi baskındır.

İkisi bir arada da görülebilir; bu yüzden birçok kişi anksiyete panik atak veya anksiyete ve panik atak belirtileri diye arar.

Anksiyete Krizi Anında Ne Yapmalı?

Anksiyete krizi anında ne yapmalı, anksiyete anında ne yapılmalı? Aşağıdaki adımlar, atağın şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir; tıbbi acil durum şüpheniz (şiddetli göğüs ağrısı, felç bulgusu, bilinç kaybı vb.) varsa mutlaka acile başvurulmalıdır.

1. “Bu bir anksiyete atağı” diye adlandır

“Şu an anksiyete atağı yaşıyorum, bu bir kriz, ölümcül değil, bir dalga gibi gelip geçecek.”
“Kötü bir şey olacakmış hissi”nin bir kaygı belirtisi olduğunu hatırlatmak, beynin “hayatta kalma modu”nu biraz sakinleştirir.

2. Nefes egzersizi (panik atak için nefes egzersizi ile aynı mantık)

4 saniye burundan yavaşça nefes al.
4 saniye nefesi tut.
6–8 saniye boyunca ağızdan yavaşça ver.
Bunu en az 8–10 tur tekrarla.

Bu, anksiyete atağı nasıl geçer sorusundaki en temel tekniktir; nefes ritmi düzeldikçe çarpıntı ve baş dönmesi hafifleyebilir.

3. Duyulara odaklan (topraklama)

Etrafında gördüğün 5 şeyi say.
Dokunabildiğin 4 şeyi hisset.
Duyabildiğin 3 sesi, koklayabildiğin 2 şeyi, tadını alabildiğin 1 şeyi fark et.

Bu, zihni “korku senaryosu”ndan çıkarıp şimdi–buradaya taşımaya yardımcı olur.

4. Bedensel gevşeme

Omuzları kulaklardan uzaklaştır, çeneyi serbest bırak, elleri gevşet.
İstersen ayak parmaklarından yukarı doğru kasları sıkar–bırak yöntemiyle ilerle.

Anksiyete krizine ne iyi gelir sorusunda, kas gevşetme ve nefes egzersizleri temel iki araçtır.

Anksiyete Krizi Nasıl Geçer?

Anksiyete krizi nasıl geçer sorusunun hemen cevabı:

Nefes–beden egzersizleriyle sinir sistemini yavaşlatmak,
Krizi “felaket” değil “dalga” olarak adlandırmak,
Mümkünse güvenilen biriyle iletişim kurmak (tek başına baş etmek zorunda hissetmemek).

Anksiyeteyi ne tetikler? Uykusuzluk, yüksek kafein, kronik stres, travmatik anılar, ilişki çatışmaları, iş–okul baskısı gibi faktörler sık tetikleyicilerdir.

Gece Anksiyetesi ve Anksiyete Uykusuzluk İlişkisi

Gece anksiyetesi: Tam uykuya dalacakken çarpıntı, nefes alamama, iç daralması, kriz düşünceleri (“uyursam kötü bir şey olacak”, “gece ölürsem”).
Anksiyete uykusuzluk yapar mı? Evet; zihin susmadığında, sürekli endişe ve iç huzursuzluğu nedeniyle uykuya dalmak zorlaşır.
Bazı kişilerde anksiyete uyku yapar mı? Sürekli yorgunluk ve kaçış olarak aşırı uyku da görülebilir; bu daha çok depresyonla iç içe anksiyetede karşımıza çıkar.

Anksiyete Atağı Nasıl Yenilir?

Anlık olarak “anksiyete atağı nasıl geçer?” sorusuna nefes–topraklama cevap verirken, uzun vadede anksiyete ile başa çıkma için:

Düzenli terapi (özellikle anksiyete terapisi / BDT):
- “Her şeyden korkma”, “her an kötü bir şey olacak”, “ben zayıfım” gibi otomatik düşünceleri çalışır.
- Psikolojik korkular nasıl yenilir, korkular nasıl yenilir sorusunun bilimsel dayanağı buradadır.
Gerekirse ilaç desteği: Anksiyete için ilaç, kaygı bozukluğu ilaçları, ağır anksiyete yaşayanlar ve geçmeyen anksiyete tablolarında psikiyatrist tarafından planlanır.
Yaşam tarzı: Kafein azaltmak, düzenli uyku, hafif egzersiz, sosyal destek, kendi kendine terapi yöntemleri, pozitif düşünme pratikleri.

Ne Zaman Uzmandan Destek Alınmalı?

Aşağıdaki durumlardan biri bile varsa bir uzmana başvurmak önemlidir:

Anksiyete atakları haftada birkaç kez tekrarlıyor, iş–okul–ilişki düzenini bozuyorsa.
Korku hastalığı belirtileri, “her şeyden korkma hastalığı”, aileme bir şey olacak korkusu günlük hayatı kısıtlıyorsa.
Geçmeyen anksiyete, neredeyse hiç geçmeyen iç sıkıntısı, nedensiz huzursuzluk hissi aylarca sürüyorsa.
“Anksiyete öldürür mü?” diye sık sık düşünüyorsan ya da intihar düşünceleri eşlik ediyorsa.

Anksiyeteye hangi doktor bakar?

Tanı ve ilaç için psikiyatri,
Terapi için klinik psikolog / psikoterapist,
çoğu zaman birlikte çalışır.

Sık Sorulan Sorular

Anksiyete krizi nedir?
Anksiyete krizi; yoğun kaygı, korku, bunaltı ve belirgin fiziksel belirtilerle (çarpıntı, nefes darlığı, titreme, baş dönmesi) giden, dalgalar hâlinde yükselen kaygı nöbetleridir.

Anksiyete atağı nasıl anlaşılır?
Aniden artan iç sıkıntısı, sebepsiz heyecan hissi, kötü bir şey olacakmış düşüncesiyle birlikte yoğun bedensel belirtiler (kalp çarpıntısı, nefes darlığı, mide bulantısı, baş dönmesi, titreme) görülüyorsa anksiyete atağından söz edilebilir.

Anksiyete atağı nasıl geçer?
Nefes egzersizleri, bedensel gevşeme, duyulara odaklanma (topraklama) ve düşünceyi “bu bir atak, geçecek” diye adlandırmak, krizin şiddetini azaltmada etkilidir; uzun vadede terapi ve gerekirse ilaç tedavisiyle ataklar seyrekleşebilir.

Anksiyete krizi anında ne yapmalı?
Derin ve kontrollü nefes alıp verme, güvendiğin biriyle iletişim kurma, ortamı mümkün olduğunca sakinleştirme ve bedeni gevşetmeye odaklanmak ilk adımlardır; kalp krizi / felç şüphende acil servise başvurmak gerekir.

Anksiyete geçer mi?
Doğru tedavi ve düzenli takip ile anksiyete bozuklukları büyük ölçüde kontrol altına alınabilir; pek çok kişi atakların seyrekleştiği, yoğunluğunun azaldığı ve günlük yaşamını sürdürebildiği bir noktaya ulaşabilir.

Kaynaklar ve Bilimsel Dayanaklar

Bu içerik, anksiyete atağı ve kriz anı, bedensel belirtiler, atak–panik atak ayrımı ve kriz sırasında uygulanabilecek yöntemler üzerine yapılan bilimsel ve klinik çalışmalara dayanmaktadır:

Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007).
Mastery of Your Anxiety and Panic.
Anksiyete atağı sırasında ortaya çıkan bedensel belirtiler, korku döngüsü ve kriz anı müdahaleleri.
Meuret, A. E., Ritz, T., Wilhelm, F. H., & Roth, W. T. (2005).
Targeting Breathing Dysregulation in Panic Disorder.
Anksiyete ve panik atakta nefes düzensizliği, nefes egzersizlerinin fizyolojik etkileri.
Lehrer, P. M., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2000).
Resonant Frequency Biofeedback Training to Increase Cardiac Variability.
Çarpıntı, kalp hızlanması ve otonom sinir sistemi regülasyonu.
Taylor, S. (2006).
Anxiety Sensitivity: Theory, Research, and Treatment.
“Kalp krizi geçiriyorum”, “bayılacağım” gibi felaketleştirme düşüncelerinin atakları nasıl sürdürdüğü.
Öhman, A. (2008).
Fear and Anxiety: Evolutionary, Cognitive, and Clinical Perspectives.
Anksiyete atağının “tehdit algısı” ve hayatta kalma sistemiyle ilişkisi.

Anksiyete Atağı Sırasında Neler Olur? Krizi Tanımak ve Anında Müdahale