Erteleme (Prokrastinasyon) Psikolojisi

Erteleme nedir?

Erteleme, kişinin yapması gereken bir görevi, olası olumsuz sonuçlarını bilmesine rağmen, geçerli bir sebep olmadan tekrar tekrar ertelemesidir. Burada kritik nokta, görevin öneminin ve son tarihin farkında olunmasına rağmen, “sonra yaparım” diyerek bilinçli olarak ötelemeye devam edilmesidir.​

Günlük dilde “sürekli erteleme”, “kronik erteleme”, gibi ifadelerle anlatılır. Psikoloji literatüründe ise bu tabloya prokrastinasyon (procrastination) adı verilir ve giderek “erteleme hastalığı” şeklinde popülerleşmiş bir kavramla anılsa da resmi bir psikiyatrik tanı değildir; daha çok davranış örüntüsünü betimleyen açıklayıcı bir terimdir.​

Erteleme hastalığı ne demek?

“Erteleme hastalığı”, tıpta resmi tanı adı olmamakla birlikte, görevleri sürekli son ana bırakma, işleri bitirememe ve bu nedenle işlevselliğin bozulmasını anlatmak için kullanılan bir ifadedir. “Erteleme hastalığı nedir?” sorusunun yanıtı, aslında kronik erteleme ve erteleme bozukluğu gibi etiketlerin, kişide tekrarlayan, hayatını etkileyen bir erteleme döngüsü olduğunu anlatmasıdır.​

Bu tabloda kişi sık sık:​

• Zamanı olduğunu düşünerek görevleri son dakikaya bırakır

• Mazeret üretir, “daha hazır değilim” gibi gerekçeler bulur

• İş yaklaştıkça stres, kaygı ve suçluluk yaşar

• Son dakika baskısıyla acele, yüzeysel çalışma yapar

• Sonuçtan memnun kalmaz ve özgüveni zedelenir

Bu nedenle “kronik erteleme” ve “sürekli erteleme”, sadece zaman yönetimi sorunu değil, duyguları, düşünceleri ve davranışı iç içe geçiren karmaşık bir psikolojik süreç olarak ele alınmalıdır.​

Erteleme hastalığı belirtileri

Erteleme hastalığı belirtileri kişiden kişiye değişse de, sık görülen işaretler benzer örüntüler gösterir.​

Bu belirtiler hem motivasyon eksikliği ve erteleme ilişkisini, hem de ertelemenin kişinin benlik algısını ve stres düzeyini nasıl etkilediğini gösterir.​

---

Ertelemenin Nedenleri

Duygu yönetimi ve kaçınma davranışı

Modern psikoloji, ertelemeyi sadece zaman planlama sorunu olarak değil, aynı zamanda bir duygu yönetimi ve kaçınma davranışı olarak tanımlar. Kişi çoğu zaman görevden değil, görevle birlikte gelecek duygulardan (kaygı, utanç, hayal kırıklığı, sıkılma) kaçar.​

• “Yapamazsam rezil olurum” → başarısızlık korkusundan kaçınma

• “Mükemmel olmalı” → kusurlu olma ihtimalinden kaçınma

• “Çok sıkıcı, dayanamayacağım” → sıkıntı ve bunalma duygusundan kaçınma

Bu nedenle kaçınma davranışı psikoloji açısından bakıldığında, erteleme; kısa vadede kaygıyı azaltan ama uzun vadede stresi ve suçluluğu artıran bir “yanlış baş etme” stratejisi olarak görülür.​

Anksiyete ve erteleme

Anksiyete ve erteleme arasında güçlü bir ilişki bulunur; pek çok kişide yüksek kaygı, göreve başlamayı zorlaştırır. Başarısızlık, eleştirilme, onaylanmama ya da kontrol kaybı korkusu, zihinde “ya olmazsa” senaryolarını tetikler ve kişi görevi ertelerken geçici bir rahatlama yaşar.​

Fakat bu rahatlama kısa sürer; son tarih yaklaştıkça kaygı katlanarak artar ve kişi kendini kaotik, gergin bir çalışma içinde bulur. Bu döngü işledikçe, “procrastinator ne demek” sorusunun cevabı biraz da “kaygıyı yönetmekte zorlandığı için ertelemeyi seçen kişi” şeklinde açıklanabilir.​

Depresyon, enerji düşüklüğü ve erteleme

Depresyon ve erteleme ilişkisi de oldukça belirgindir; depresif duygulanımda enerji, ilgi ve motivasyon belirgin şekilde azalır. Kişi “bir şeyler yapmak istiyorum ama yapamıyorum”, “hiçbir şey yapmak istememek” gibi cümleler kurar; bu da erteleme davranışını besler.​

Depresyonda sık görülen:​

• Enerji düşüklüğü psikoloji açısından genel yorgunluk

• Zevk alamama, anlamsızlık hissi

• Kendini değersiz ve yetersiz görme

bu tabloya eklendiğinde, kişi sadece “üşengeç” değildir; biyolojik, bilişsel ve duygusal bir kombinasyon, erteleme döngüsünü sürdürür.​

Özgüven eksikliği, mükemmeliyetçilik ve erteleme

Erteleme davranışının temelinde sık sık özgüven eksikliği ve erteleme birlikteliği görülür. “Nasıl olsa beceremem, yetersizim” inancı, göreve başlamadan vazgeçmeye yol açar ve her erteleme, kişiye kendini biraz daha başarısız hissettirir.​

Buna ek olarak mükemmeliyetçilik ve erteleme ilişkisi de önemli bir döngü oluşturur:​

• “Mükemmel olmalı” → standart çok yüksek

• “Şu an o kadar iyi yapamam” → başlangıcı erteleme

• Son dakika kaosu → hedeflenen kaliteye ulaşamama

• “Yine yapamadım” → özsaygının daha da düşmesi

Bu döngü, dışarıdan kronik tembellik gibi görünebilir ama aslında içte çok yoğun bir baskı ve korku taşıyabilir.​

Tükenmişlik ve erteleme

Uzun süreli yoğun çalışma, yüksek beklenti ve düşük dinlenme koşullarında tükenmişlik ve erteleme birlikte görülebilir. Tükenmişlik yaşayan kişi, zihinsel ve bedensel olarak yorgun düşer; görevler gözünde büyür ve her yeni iş ek bir yük gibi algılanır.​

Bu tabloda erteleme:​

• Geçici bir “kaçış” ve kendini koruma yolu gibi hissedilebilir

• Ancak uzun vadede işleri daha da yığıp stresi artırır

Bu nedenle tükenmişlikte erteleme ile başa çıkmak, sadece görev listesi hazırlamak değil; dinlenme hakkını, sınır koymayı ve iş-yaşam dengesini yeniden düzenlemeyi de içerir.​

---

Tembellik mi Erteleme mi?

Üşengeçlik ne demek?

Gündelik dilde “üşengeçlik” çoğu zaman motivasyon düşüklüğü ve ertelemeyle karıştırılır. Psikolojik açıdan bakıldığında, üşengeçlik genelde kısa süreli, duruma bağlı isteksizlik hali iken; kronik erteleme, kişinin hayatının farklı alanlarını etkileyen, sürekli yinelenen bir davranış örüntüsüdür.​

“Tembellik mi erteleme mi?” sorusunda şu farklara bakılabilir:​

Bu yüzden erteleme hastalığı neden tembellik değildir? sorusuna verilecek cevap; ertelemenin çoğu kez bir karakter kusuru değil, yönetilmesi gereken bir kaygı ve duygu düzenleme sorunu olduğudur.​

Erteleme ile Başa Çıkma Yöntemleri

Erteleme döngüsü genellikle şu şekilde işler:​

1. Görev ortaya çıkar (sınav, rapor, sunum vb.).

2. Görevle ilgili olumsuz düşünce/düşünceler: “Zor”, “Sıkıcı”, “Ya yapamazsam”.

3. Kaygı, sıkılma, bunalma, yetersizlik duyguları tetiklenir.

4. Kaçınma / başka bir işe yönelme (sosyal medya, temizlik, dizi…).

5. Kısa süreli rahatlama.

6. Son tarih yaklaşınca artan stres, suçluluk, acele çalışma.

7. Sonuçtan memnun kalmama → “Ben zaten böyleyim” inancının güçlenmesi.

Bu döngüyü kırmak için hem düşünceler hem de davranışlar üzerinde çalışmak gerekir; bu da bilişsel davranışçı terapi erteleme müdahalelerinin temelini oluşturur.​

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve erteleme

Araştırmalar, procrastination için bilişsel davranışçı terapi temelli müdahalelerin etkili olabileceğini göstermektedir. CBT/BDT, düşünce-duygu-davranış üçgenini hedef alarak, ertelemeyi sürdüren inançları ve alışkanlıkları yeniden yapılandırmayı amaçlar.​

BDT yaklaşımlarında sık kullanılan bazı teknikler:​

• Bilişsel yeniden yapılandırma:

  • “Mükemmel olmazsa rezil olurum” gibi otomatik düşünceleri yakalayıp, daha dengeli değerlendiricilerle değiştirme.

• Davranışsal başlatma (behavioral activation):

  • Görevi en küçük uygulanabilir adıma bölerek “sadece 5 dakika” başlama pratiği.

• Gerçekçi hedef belirleme:

  • “Bir günde bitirmeliyim” yerine, “bugün sadece giriş bölümünü yazacağım” gibi ulaşılabilir hedefler koyma.

• Zaman bloklama ve yapılandırma:

  • Çalışma blokları ve kısa molalarla planlı bir akış oluşturma.

• Duygu toleransı becerileri:

  • Sıkıntıya dayanma, kaygıyı tolere etme, mükemmel olma baskısıyla oturabilme becerilerini güçlendirme.

Randomize kontrollü çalışmalar, üniversite öğrencileri gibi gruplarda hem yüz yüze grup BDT hem de çevrim içi öz-yönelimli BDT programlarının erteleme davranışını azaltabileceğini göstermektedir.​

Günlük hayatta erteleme ile başa çıkma yöntemleri

Terapi dışında, kişinin kendi başına uygulayabileceği bazı erteleme ile başa çıkma yöntemleri şunlardır:​

• Görevi “başlanabilir en küçük parça”ya bölmek (tek paragraf, tek soru, 10 dakikalık hazırlık gibi).

• Çalışma için somut zaman ve ortam belirlemek; telefonsuz, dikkat dağıtıcıları azaltılmış alanlar yaratmak.​

• Tamamlanan her küçük adım sonrası kısa mola veya küçük ödülle kendini pekiştirmek.​

• “Ne hissediyorum?” sorusunu sorarak, kaçınılan duyguyu fark etmek ve adlandırmak.​

• Görevi bir arkadaşla birlikte, ortak çalışma seansları ile yürütmek (hesap verebilirlik).​

Bu adımlar, “ertelemeden kurtulmak” için tek seferlik mucize çözümler değil; erteleme alışkanlığının yerine yeni davranış örüntüleri yerleştirmeye yönelik küçük ama sürdürülebilir müdahalelerdir.

Ne zaman profesyonel destek alınmalı?

• Erteleme, işini, eğitimini veya ilişkilerini ciddi şekilde zorluyorsa

• “Hiçbir şey yapmak istememek” ve “enerji düşüklüğü” uzun süredir devam ediyorsa

• Depresyon, anksiyete ya da tükenmişlik belirtileri belirginleştiyse

bir psikolog veya psikiyatristten destek almak yerinde olur. Uzman eşliğinde yürütülen BDT temelli çalışmalar, erteleme davranışını kırmak için yapılandırılmış ve kanıta dayalı bir yol sunar.​

Sık sorulan sorular (sss)

Ertelemeden kurtulmak için ilk adım ne olmalı?

İlk adım, ertelemenin sadece “zaman yönetimi sorunu” değil, çoğu zaman kaygı, özgüven ve mükemmeliyetçilikle ilişkili bir kaçınma davranışı olduğunu fark etmektir. Sonra, tek bir küçük görev seçip bunu en küçük parçaya bölerek, “sadece 5–10 dakikalık” bir başlangıç planı yapmak uygulanabilir bir ilk adım olur.​

Sürekli erteleme yaşıyorum, bu bir bozukluk mu?

“Erteleme bozukluğu” resmi bir tanı adı değildir; ancak sürekli erteleme iş, okul ve ilişkileri belirgin şekilde bozuyorsa, bu tablo erteleme hastalığı gibi popüler terimlerle anılabilir ve profesyonel destek gerektirebilir. Özellikle depresyon, anksiyete veya tükenmişlik eşlik ediyorsa, bir uzmandan değerlendirme almak önemlidir.​

Bilişsel davranışçı terapi ertelemeye nasıl yardımcı olur?

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), ertelemeyi besleyen otomatik düşünceleri (başarısızlık, mükemmeliyetçilik, değersizlik) ve kaçınma davranışlarını hedef alır. Araştırmalar, yapılandırılmış BDT programlarının prokrastinasyonu azaltmada etkili olabileceğini; özellikle hedef koyma, davranışsal başlatma ve bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerinin öne çıktığını göstermektedir.​

Tembellikten farkını nasıl anlayabilirim?

Ertelemede genellikle görevle ilgili kaygı, suçluluk ve pişmanlık duyguları baskındır; kişi yapmak ister ama yapamaz, “istemek” ve “yapmak” arasına takılır. Tembellikte ise çoğu zaman bu kadar yoğun stres ve suçluluk yoktur; daha çok kısa süreli isteksizlik ve keyif arayışı ön plandadır.​

Kaynaklar ve Bilimsel Dayanaklar

Bu içerik hazırlanırken erteleme (prokrastinasyon), duygu düzenleme, anksiyete ve depresyon ilişkisini ele alan güvenilir akademik ve klinik kaynaklardan yararlanılmıştır:

• Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.

• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. European Journal of Personality.

• Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. (1995). Procrastination and Task Avoidance: Theory, Research, and Treatment. Springer.

• American Psychiatric Association (APA). DSM-5-TR – Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

• Beck, A. T. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond.

• World Health Organization (WHO). Depression and Other Common Mental Disorders.

• National Institute of Mental Health (NIMH). Depression, Anxiety and Behavioral Patterns.

• Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and Treating Procrastination: A Review of a Common Self-Regulatory Failure. Psychology.