"Mutlu muyum?" Bu basit gibi görünen soru, bazen en zor cevaplarımızdan biri haline gelebilir. Psikoloji dünyası çoğunlukla depresyon, anksiyete, stres gibi sorunlar üzerine odaklanırken, bireyin psikolojik iyilik halini, yaşam enerjisini ve refahını ölçmek de en az o kadar önemlidir. "Neden mutsuzum?" sorusunu sormak kadar, "Hayatımdan ne kadar keyif alıyorum?" sorusunu sormak da değerlidir. İşte tam bu noktada, ruh sağlığının sadece "hastalık" boyutunu değil, "iyi oluş" boyutunu da ölçmek için tasarlanmış özel bir araçla tanışıyoruz: Mutluluk ve İyi Oluş Testi (WHO-5).

WHO-5, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından geliştirilmiş, sadece 5 sorudan oluşan kısa, güçlü ve pozitif odaklı bir psikolojik iyilik hali ölçeğidir. Bu test, sizi neyin mutsuz ettiğini değil, son iki haftadır neyin iyi gittiğini, neyden keyif aldığınızı ve ne kadar canlı hissettiğinizi sorgular. Diğer bir deyişle, psikolojik durumunuzu bir "eksiklik" veya "sorun" merceğinden değil, bir "varlık" ve "kaynak" merceğinden görmenizi sağlar. Bu yazıda, WHO-5 testinin ne olduğunu, pozitif psikolojinin önemini ve test sonuçlarınızı nasıl hayatınıza olumlu bir başlangıç noktası olarak kullanabileceğinizi keşfedeceğiz.

Bu test 18 yaş ve üzeri bireyler için uygundur. 18 yaş altındaysanız sonuçlar yanıltıcı olabilir; değerlendirme için bir yetişkinle veya bir uzmana birlikte başvurmanız önerilir.

Pozitif Psikoloji ve "İyi Oluş Hali" Nedir?

Pozitif psikoloji, insanın güçlü yanlarına, potansiyeline ve hayattan duyduğu tatmine odaklanan bir psikoloji dalıdır. Bu yaklaşım, kişiyi sadece "hasta" veya "sorunlu" olarak değil, içinde bulunduğu koşullarda "iyi hissedebilme" ve "gelişebilme" kapasitesine sahip bir birey olarak görür. Psikolojik iyilik hali, sadece mutlu anların toplamı değil; hayata dair genel bir memnuniyet, yaşamda anlam bulma, olumlu duyguları sık deneyimleme ve kişisel potansiyeli gerçekleştirebilme hissidir.

Bu noktada, "mutluluk testi" arayan birinin aslında aradığı şey, bu "iyi oluş" halinin bir ölçüsü olabilir. WHO-5, bu arayışı bilimsel bir zemine oturtur. Diğer popüler bir araç olan Oxford mutluluk ölçeği de benzer bir amaca hizmet eden, daha uzun ve kapsamlı bir akademik ölçektir. Ancak WHO-5, pratikliği ve hızlı uygulanabilirliği ile öne çıkar.

Günümüzde birçok kişi online mutluluk testi, online psikolojik iyi oluş testi veya "mutlu muyum?" online ölçme araçları arayarak duygusal durumunu hızlıca anlamaya çalışıyor. WHO-5 ise bu ihtiyacı bilimsel temele dayalı, pratik ve güvenilir bir şekilde karşılayan en popüler online iyi oluş testlerinden biridir. Bu testi birkaç dakika içinde çevrimiçi olarak çözebilir, psikolojik iyilik hâlinizin güncel fotoğrafını görebilir ve kendinizi değerlendirmek için güçlü bir başlangıç yapabilirsiniz.

Neden Sadece "Mutsuzluğa" Değil, "İyi Hissettiğimiz Anlara" da Odaklanmalıyız?

İnsan beyni, hayatta kalmak için olumsuz uyaranlara ve tehditlere daha fazla dikkat kesilme eğilimindedir. Bu nedenle, "ben neden mutsuzum testi" aramak doğal bir eğilimdir. Ancak sürekli olarak neyin yanlış gittiğine odaklanmak, aslında neyin iyi gittiğini gözden kaçırmamıza ve psikolojik kör noktalar oluşturmamıza neden olabilir. WHO-5 gibi araçlar, bu dengesizliği düzeltmek için bir "pozitif tarama" imkanı sunar. Zihninize şu soruyu sordurur: "Tamam, belki bazı şeyler iyi gitmiyor. Peki, son zamanlarda iyi giden, size iyi gelen, sizi canlı hissettiren neler oldu?"

Bu yaklaşım, psikolojik dayanıklılığı (resilience) artırmanın anahtarlarından biridir. İyi oluş halinizi fark etmek ve beslemek, zor zamanlarda sizi ayakta tutacak bir içsel kaynak havuzu oluşturmanıza yardımcı olur.

Zihniniz sürekli aynı endişe senaryolarına takılıp kalıyorsa ve bu düşünceleri durdurmakta zorlanıyorsanız, Aşırı Endişe Testi (PSWQ) endişe eğiliminizin şiddetini anlamanıza yardımcı olabilir.

Mutluluk ve İyi Oluş Testi (WHO-5) Nedir? Nasıl Çalışır?

WHO-5, son iki hafta içindeki olumlu duygu durumunuzu ölçmek için tasarlanmıştır. Beş basit ifadeden oluşur:

Kendimi neşeli ve iyi hissettim.

Kendimi sakin ve rahat hissettim.

Kendimi aktif ve dinç hissettim.

Uyandığımda kendimi dinlenmiş hissettim.

Günlük hayatımdaki ilginç şeylerle ilgilendim.

Her bir ifade için, 0 ("Hiçbir zaman") ile 5 ("Her zaman") arasında bir puan verirsiniz. Ham puan (0-25 arası) 4 ile çarpılarak, 0 ile 100 arasında bir yüzdelik skor elde edilir. 0 puan en düşük, 100 puan ise mümkün olan en yüksek yaşam kalitesini temsil eder.

WHO-5'in Gücü Nerede?

Kısa ve Pozitif: Sadece 5 olumlu ifadeden oluşur. Uygulaması 1-2 dakika sürer.

Tarama Aracı Olarak Etkili: 50 puanın altındaki skorlar, düşük bir psikolojik iyilik haline ve olası bir depresyon riskine işaret edebilir. Bu nedenle, aslında "ne kadar üzgünüm testi" arayan biri için de dolaylı bir veri sunar.T

akip için Mükemmel: Terapi sürecinde veya kişisel gelişim yolculuğunuzda, iyilik halinizdeki değişimi somut olarak görmenizi sağlar.

Genel Bir Refah Göstergesidir: Sadece ruh halinizi değil, enerji düzeyinizi, uyku kalitenizi ve günlük hayata ilginizi de ölçerek bütünsel bir resim çizer.

WHO-5 Puanınız Size Ne Anlatıyor?

Puan Aralığı	İyi Oluş Düzeyi	Açıklama ve Anlamı
100-61 Puan	Yüksek İyi Oluş	Son iki haftada olumlu duyguları sıklıkla deneyimlediğinizi, hayat enerjinizin iyi düzeyde olduğunu ve psikolojik kaynaklarınızın güçlü olduğunu gösterir. Bu, olumlu alışkanlıklarınızı sürdürmeniz ve korumanız için bir motivasyondur.
60-51 Puan	Orta Düzey İyi Oluş	İyi oluş hâliniz orta düzeydedir. Hayattan keyif alıyorsunuz ancak bu his bazen dalgalanmalar gösterebilir. Bu aralık, iyilik hâlinizi daha da güçlendirmek için küçük, olumlu adımlar atmanın tam zamanıdır.
50 Puan ve Altı	Düşük İyi Oluş - Dikkat Edilmeli	Bu puan, psikolojik iyilik hâlinizin düşük olduğuna işaret edebilir. Hayattan keyif alma, enerji ve canlılık hislerinde bir azalma söz konusu olabilir. Bu, bir uyarı sinyali olarak görülmeli ve dikkate alınmalıdır. Özellikle 28 puanın altı, klinik depresyon olasılığı açısından önemli bir eşik değer olarak kabul edilir.

Önemli Not: WHO-5, klinik bir tanı aracı değildir. Düşük bir puan, mutlaka bir depresyon tanısı anlamına gelmez, ancak derinlemesine bir değerlendirme yapılması gerektiğine dair önemli bir işarettir. Bu durumda, Depresyon Testi (PHQ-9) gibi daha spesifik bir tarama aracı ile kendinizi değerlendirmeniz veya bir uzmana danışmanız faydalı olacaktır.

Gün içinde sürekli halsiz, isteksiz veya enerjisi düşük hissetmek yalnızca ruh halinizle değil, kronik yorgunluk düzeyiyle de ilişkili olabilir. Bu nedenle, iyi oluş puanınızı tamamlarken Yorgunluk Testi (FSS) ile enerji seviyenizi ayrıca değerlendirmek daha net bir içgörü sağlar.

WHO-5 Sonrası: Düşük Puanınızı Bir Fırsata Çevirmek

WHO-5 puanınız düşük çıktıysa, bunu bir "başarısızlık" olarak değil, bir "farkındalık anı" olarak görün. Test, size "İyi değilim" demekten ziyade, "Şu anda iyi hissetmeme yardımcı olan kaynaklarıma yeterince dokunamıyorum olabilirim" dedirtir. İşte bu farkındalıkla atabileceğiniz adımlar:

Strateji Alanı	Açıklama
Küçük Keyif Anlarına Odaklanın	WHO-5'in sorduğu gibi, günlük hayatınızdaki "ilginç" veya "keyif veren" küçük şeyleri (güneş ışığı, sevdiğiniz bir içecek, kısa bir yürüyüş) bilinçli olarak fark etmeye ve deneyimlemeye çalışın.
Enerji Veren Aktivitelere Yönelin	"Aktif ve dinç" hissetmek için bedeninizi hareket ettirin. Kısa bir egzersiz, temiz havada yürümek bile enerji düzeyinizi yükseltebilir.
Uyku Kalitenizi Gözden Geçirin	"Dinlenmiş uyanmak" temel bir ihtiyaçtır. Uyku hijyeninizi iyileştirmek için küçük adımlar atın.
Minnet Pratiği Yapın	Her gün, içinizde minnettarlık uyandıran üç şeyi (ne kadar küçük olursa olsun) zihnen veya yazarak fark edin. Bu, beyninizi olumluya odaklanmaya alıştırır.
Anlamlı Bağlantılar Kurun	Sosyal ilişkiler, iyi oluşun en güçlü belirleyicilerinden biridir. Sevdiğiniz biriyle kaliteli zaman geçirmeye özen gösterin.

Eğer bu adımlar yetersiz geliyor ve düşük ruh haliniz sürekli hale geldiyse, bu bir profesyonelden destek alma zamanının geldiğinin işareti olabilir. "Neden mutsuzum?" sorusunun cevabı bazen derinlerde yatan düşünce kalıpları, geçmiş deneyimler veya yaşam tarzı seçimlerinde olabilir ve bir psikolog bu keşif yolculuğunda size rehberlik edebilir.

Psikolojik iyi oluş puanınız düşükse ve buna eşlik eden yoğun kaygı, huzursuzluk veya sürekli endişe hali yaşıyorsanız, Yaygın Anksiyete Bozukluğu Testi (GAD-7) ile anksiyete düzeyinizi de değerlendirmeniz bütüncül bir bakış sağlar.

Mutluluk ve İyi Oluş Testi (WHO-5) Sonrası: İyi Hissetme Sanatını Geliştirmek

İlk bölümde, WHO-5 testinin ruh sağlığına pozitif bir pencereden baktığını, iyi oluş halimizi ölçtüğünü ve düşük puanları bir fırsata çevirmenin yollarını ele aldık. Peki, puanınızı nasıl yorumlayacağınızı öğrendikten sonra, bu bilgiyi nasıl kalıcı bir değişime dönüştürebilirsiniz? İkinci bölümde, psikolojik iyilik halinizi artırmak için kanıta dayalı stratejileri, bu testin özel ilişkilerinizde nasıl bir gösterge olabileceğini ve ne zaman bu kişisel yolculukta bir uzmanın rehberliğine ihtiyaç duyabileceğinizi keşfedeceğiz.

İyi Oluşunuzu Besleyecek Bilimsel Temelli Stratejiler

WHO-5 puanınız ister orta ister düşük olsun, psikolojik iyilik halinizi güçlendirmek aktif bir çabadır. İşte araştırmalarla desteklenen, hayatınıza entegre edebileceğiniz bazı güçlü uygulamalar:

1. Minnet Pratiğini Alışkanlık Haline Getirin:
Mutsuzluk çoğu zaman, sahip olmadıklarımıza odaklanmaktan kaynaklanır. Minnet pratiği ise beyninizi, sahip olduklarınızı fark etmeye ve takdir etmeye yönlendirir. Her akşam, o gün için minnettar olduğunuz üç şeyi (bir gülümseme, iyi bir yemek, sağlığınız, sevdiğiniz birinin varlığı) bir deftere yazın veya zihninizden geçirin. Bu basit egzersiz, zamanla "ne kadar mutlusun testi" sonucunuzu olumlu yönde değiştirebilir.

2. Akış (Flow) Anları Yaratın:
WHO-5'in "aktif ve dinç hissetmek" ve "ilginç şeylerle ilgilenmek" maddeleri, "akış" haline işaret eder. Akış, yeteneklerinizle meydan okuma düzeyinin dengelendiği, zamanın nasıl geçtiğini anlamadığınız, tamamen o ana odaklandığınız durumdur. Bu, bir hobiyle uğraşmak, spor yapmak, yaratıcı bir işle meşgul olmak veya yeni bir beceri öğrenmek olabilir. Bu anları hayatınıza daha çok sokmaya çalışın.

3. Anlamlı Sosyal Bağlar Kurun ve Besleyin:
İnsan sosyal bir varlıktır. Kaliteli sosyal ilişkiler, iyi oluşun en güçlü tahmin edicilerinden biridir. Ekran başında geçirilen pasif zamanlar yerine, yüz yüze, derin sohbetlere ve paylaşımlara zaman ayırın. Sosyal destek ağınızı güçlendirmek, zor zamanlarda en büyük dayanağınız olacaktır.

4. Beden-Zihin Bağlantısını Güçlendirin:
"Kendimi dinlenmiş hissettim" maddesi, beden sağlığı ile ruh sağlığı arasındaki güçlü bağı vurgular. Düzenli fiziksel aktivite sadece bedeni değil, beyin kimyasını da olumlu etkiler. Aynı şekilde, farkındalık (mindfulness) meditasyonu veya derin nefes egzersizleri, stresi azaltarak psikolojik iyilik hâlinizi doğrudan destekler.

5. Hedefler Belirleyin ve Küçük Zaferlerinizi Kutlayın:
Anlamlı ve ulaşılabilir hedefler, hayata yön ve amaç hissi katar. Büyük hedefleri, küçük, yönetilebilir adımlara bölün. Her bir küçük adımı tamamladığınızda, başarı duygunuzu hissedin ve kendinizi takdir edin. Bu, motivasyonunuzu ve öz-yeterliliğinizi artırır.

İlişkilerde Mutluluk: WHO-5 Bir İpucu Olabilir Mi?

"Mutlu evlilik testi" veya "ilişkimde mutlu muyum testi" gibi arayışlar, aslında kişisel iyi oluş halimizin ilişkilerimize yansımasıyla ilgilidir. WHO-5 doğrudan ilişkinizi ölçmez, ancak size önemli ipuçları verebilir.

Eğer WHO-5 puanınız düşükse ve aynı zamanda ilişkinizden memnuniyetsizlik hissediyorsanız, bu iki durum birbirini besliyor olabilir. Kişisel mutsuzluk, ilişkiye yük bindirebilir; ilişkid

eki sorunlar da kişisel iyi oluşu zayıflatabilir. WHO-5, önce "kendi iyi oluş havuzunuzu" doldurmanız gerektiğini hatırlatır. Kendi içinde enerjisi düşük, tükenmiş bir bireyin, bir ilişkiye sağlıklı bir şekilde katkıda bulunması zordur.

Öte yandan, yüksek bir WHO-5 puanına sahip olmak, ilişkiniz için olumlu bir zemin hazırlar. Kendi içinde huzurlu, enerjik ve hayattan keyif alan bir birey, partnerine de bu pozitifliği yansıtma kapasitesine daha fazla sahiptir. Eğer ilişkinizdeki mutluluğunuzu merak ediyorsanız, önce kendi WHO-5 puanınıza bakmak iyi bir başlangıç olabilir.

Sosyal ortamlarda kendinizi gerilimli, yargılanıyormuş gibi hissediyor veya insanlardan kaçınma eğilimi yaşıyorsanız, Sosyal Anksiyete Testi (LSAS) bu durumun iyi oluş haliniz üzerindeki etkisini netleştirmenize yardımcı olabilir.

Ne Zaman WHO-5 Sonucunuzu Bir Uzmanla Değerlendirmelisiniz?

WHO-5, basit ama güçlü bir tarama aracıdır. Sonuçlarınız aşağıdaki durumlarda bir ruh sağlığı uzmanı ile paylaşılması gereken değerli bir veri haline gelir:

Puanınız sürekli olarak 50'nin altındaysa, özellikle de 28'in altına iniyorsa. Bu, klinik düzeyde bir depresyon riskine işaret ediyor olabilir. Bir psikiyatrist veya psikolog, bu durumu Depresyon Testi (PHQ-9) gibi daha spesifik araçlarla ve klinik görüşmeyle değerlendirebilir.

Kendi kendinize uyguladığınız iyi oluş stratejileri işe yaramıyorsa ve kendinizi bir türlü toparlayamıyorsanız.

Düşük iyi oluş halinize, umutsuzluk, değersizlik hissi, yoğun suçluluk veya "ne kadar üzgünüm testi" arayışınıza eşlik eden intihar düşünceleri ekleniyorsa. (Bu acil bir durumdur, derhal profesyonel yardım alınmalıdır.)

İyi oluşunuzdaki düşüş, ilişkilerinizde ve iş performansınızda ciddi bozulmalara yol açmaya başladıysa.

Bir psikolog, size sadece "neyin yanlış olduğunu" bulmakta değil, aynı zamanda "güçlü yanlarınızı ve kaynaklarınızı" keşfedip onları nasıl harekete geçireceğinizi öğrenmekte de yardımcı olabilir. Pozitif psikoloji odaklı terapi yaklaşımları, tam da bu noktada devreye girer.

WHO-5'i Hayatınızın Düzenli Bir Parçası Haline Getirin

WHO-5, sadece bir kere yapılıp unutulacak bir "mutluluk testi" değildir. Onu, duygusal sağlığınızı düzenli olarak kontrol ettiğiniz bir "duygu barometresi" gibi kullanabilirsiniz. Örneğin, her ayın başında testi tekrar ederek, hayatınızda yaptığınız değişikliklerin (yeni bir hobi, terapi, yaşam tarzı değişikliği) psikolojik iyilik halinizi nasıl etkilediğini somut verilerle görebilirsiniz. Bu, motivasyonunuzu korumanızı sağlar.

Bunun yanı sıra ani gelen yoğun korku, çarpıntı, nefes darlığı ve kontrolü kaybetme hissi yaşıyorsanız, Panik Bozukluğu Testi (PDSS) panik belirtilerinin sıklığını ve şiddetini değerlendirmek için uygun bir araçtır.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

WHO-5 ile Oxford mutluluk ölçeği arasındaki fark nedir?
Her ikisi de pozitif psikolojik durumu ölçer. WHO-5 daha kısa (5 madde), daha pratik ve klinik taramada daha yaygın kullanılır. Oxford mutluluk ölçeği ise daha uzun (29 madde) ve daha kapsamlıdır; mutluluğun farklı boyutlarını (yaşam doyumu, öz-değer, kontrol hissi vb.) daha derinlemesine ölçer. İkisi de geçerli ve güvenilir ölçeklerdir.

WHO-5 puanım yüksek ama yine de zaman zaman kendimi mutsuz hissediyorum. Bu normal mi?
Kesinlikle normal. WHO-5, son iki haftalık genel eğiliminizi ölçer. Hiç kimse %100 mutlu veya enerjik değildir. Sağlıklı bir psikolojik yaşam, olumlu ve olumsuz duyguların bir arada, dalgalanmalarla var olabildiği bir yaşamdır. Önemli olan, olumsuz duyguların sizi tamamen ele geçirmemesi ve genel tablonun pozitif kalmasıdır.

WHO-5 bir tanı aracı mıdır?
Hayır. WHO-5 bir tarama aracıdır. Düşük puan, bir sorun olabileceğine dair önemli bir sinyal verir, ancak kesin tanı koymaz. Tanı, bir uzmanın klinik değerlendirmesi ile konulur.

İyi oluş halimi artırmak için hemen bugün ne yapabilirim?
WHO-5'in birinci sorusunu kendinize sorun: "Bugün kendimi neşeli ve iyi hissetmek için ne yapabilirim?" Cevap, kısa bir yürüyüş, sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek, size iyi gelen birini aramak veya lezzetli ve sağlıklı bir yemek yemek kadar basit olabilir. Küçük adımlarla başlayın.

Sonuç: İyi Hissetmek Bir Varoluş Biçimidir

Mutluluk ve İyi Oluş Testi (WHO-5), psikolojik dünyamızda sadece sorunları değil, çözümleri ve kaynakları da görmemizi sağlayan bir deniz feneridir. Bize, ruh sağlığının sadece "acıdan kurtulmak" olmadığını, aynı zamanda "iyi hissetmeyi inşa etmek" olduğunu hatırlatır.

"Ben neden mutsuzum?" sorusu önemlidir ve cevabı araştırılmalıdır. Ancak, "Son zamanlarda ne beni iyi hissettirdi?" sorusunu da kendimize sormayı alışkanlık haline getirmek, psikolojik dayanıklılığımızı güçlendirecek en önemli adımlardan biridir. WHO-5, bu soruyu sormamız için bize yapılandırılmış, bilimsel bir dil sunar.

Testten aldığınız puan ne olursa olsun, bu bir son değil, kendinizle olan ilişkinizde yeni ve daha şefkatli bir diyaloğun başlangıcı olsun. İyi oluş, ulaşılacak bir hedeften çok, her gün küçük tercihlerle beslenen bir yolculuktur. Bu yolculukta kendinize rehberlik etmesi için bir uzmanın desteğine ihtiyaç duyarsanız, Uzmana Sorun bölümünden psikologlara ücretsiz olarak danışabilirsiniz. Unutmayın, iyi hissetmek, hak ettiğiniz bir varoluş halidir ve ona giden yol, farkındalıkla atılan küçük adımlarla döşenir.

Bilimsel Dayanaklar ve Klinik Kaynaklar

Bu içerik hazırlanırken aşağıdaki uluslararası kabul görmüş bilimsel ve klinik kaynaklardan yararlanılmıştır:

• World Health Organization (WHO): WHO-5 Well-Being Index – resmi ölçek, puanlama ve kullanım rehberleri
• WHO Europe – DepCare Project (1998): WHO-5’in geliştirilmesi ve klinik bağlamı
• Psychotherapy and Psychosomatics (Topp et al., 2015): WHO-5 geçerlilik, güvenirlik ve sistematik derleme çalışmaları
• PubMed & PubMed Central: WHO-5 psikometrik özellikleri ve depresyon tarama çalışmaları
• International Psychogeriatrics / Journal of Affective Disorders: WHO-5 cut-off değerleri ve klinik tarama performansı
• Anatolian Journal of Psychiatry: WHO-5 Türkçe formunun geçerlik ve güvenirlik çalışması

Mutluluk ve İyi Oluş Testi (WHO-5)

Mutluluk Testi (WHO-5): Psikolojik İyi Oluş Düzeyinizi Ölçün