Uyku Bozukluğu Nedir? Uykusuzluk, Aşırı Uyuma ve Uyku Problemleri

Uykusuzluk (insomnia) ve kronik uykusuzluk

Uykusuzluk (insomnia); haftada en az birkaç gece, aylarca sürebilen uykuya dalamama, uykuyu sürdürememe veya dinlendirici uyku alamama durumudur. Kronik uykusuzluk, bu şikayetlerin üç aydan uzun sürdüğü; gündüz yorgunluk, dikkat dağınıklığı, sinirlilik ve performans düşüklüğüyle giden tablodur.​

Kişi çoğunlukla şunları söyler:

• “Uyuyamama sorunu yaşıyorum, yatağa yatınca beynim durmuyor.”

• “Uykuya dalamama nedenleri ne, neden geceleri bu kadar uyanığım bilmiyorum.”

• “Uykusu olup uyuyamamak beni delirtiyor.”

Bu düşünme döngüsü, “uyuyamazsam mahvolurum” kaygısıyla birleştiğinde uyku daha da kaçar; böylece uyku düzensizliği ve yatakla “savaş alanı” ilişkisi gelişir.​

Gece uyuyamama, gece sık uyanmak

Gece uyuyamama; çoğu zaman yatakta uzun süre dönüp durma, saate bakıp kaygılanma ve “yarın çok kötü olacağım” düşünceleriyle seyreder. Gece sık uyanmak ise:​

• Stres ve anksiyete,

• Gece sık idrara çıkma,

• Uyku apnesi gibi solunum bozuklukları,

• Kronik ağrı, reflü gibi tıbbi sorunlarla ilişkili olabilir.​

Kişi sabah “hiç uyumamışım gibi” kalkar; bu da hem ruh halini hem üretkenliğini olumsuz etkiler.​

Sabah uyanamamak ve uykudan zor uyanma nedenleri

Bazı kişilerde temel sorun “uyuyamamak” değil, sabah uyanamamak ve uykudan zor uyanma nedenleridir. Olası etkenler:​

• Gece geç yatma, düzensiz uyku saatleri.

• Aşırı derin uykuya neden olan ilaçlar, alkol veya bazı nörolojik durumlar.

• Aşırı uyuma (hipersomnia) ve bazı sirkadiyen ritim bozuklukları.​

Özellikle gençlerde “sabah alarmı duymama, tekrar uyuma, bütün gün sersemlik” gibi şikayetler sık görülür; bu durumda hem uyku süresi hem uyku zamanlaması hem de altta yatan tıbbi/psikiyatrik etkenler gözden geçirilmelidir.​

---

Aşırı Uyuma (Hipersomnia) ve Gün İçi Uyku Hali

Hipersomnia ne demek?

Hipersomnia ne demek? Tıbbi olarak; gece yeterli süre uyunmasına rağmen gündüz tekrar tekrar uykuya dalma, uyanık kalmada güçlük ve gün içinde uyku hali ile seyreden bozukluklara verilen addır. Kişi “her fırsatta uyuyorum ama yine de dinlenmiş hissetmiyorum” diyebilir.​

Hipersomnia;

• Narkolepsi gibi primer uyku bozuklukları,

• Uyku apnesi,

• Depresyon,

• Bazı ilaçlar veya madde kullanımı ile ilişkili olabilir.​

Sürekli uyuma isteği nedenleri

Sürekli uyuma isteği nedenleri arasında şunlar sayılabilir:​

• Uyku kalitesini bozan hastalıklar (uyku apnesi, kronik ağrı, hormon bozuklukları).

• Depresyon ve bazı anksiyete bozuklukları.

• Demir eksikliği, B12 eksikliği, tiroid problemleri gibi metabolik nedenler.

• Uzun süreli uyku yoksunluğuna vücudun “borç kapatma” cevabı.

Bu nedenle sadece “tembellik” diye etiketlemeden önce, uyku bozukluğu nedenleri ve tıbbi etkenler açısından değerlendirme yapılması önemlidir.​

---

Uyku Düzensizliği ve Zararları

Uyku düzensizliği nedir?

Uyku düzensizliği; her gün farklı saatlerde yatıp kalkma, hafta içi–hafta sonu arasında büyük saat farkları, sık sık gece–gündüz döngüsünü tersine çevirmeyi ifade eder. Vardiyalı çalışma, sınav dönemleri, yoğun ekran kullanımı (özellikle gece mavi ışık) bu düzensizliği artırabilir.​

Sonuçta biyolojik saat şaşar; “uykulu olduğumda uyuyamıyorum, uyanık olmam gereken zamanlarda gözlerim kapanıyor” şikayetleri belirginleşir.​

Düzensiz uykunun zararları

Düzensiz uykunun zararları sadece yorgunlukla sınırlı değildir:​

• Dikkat ve hafıza problemleri, iş ve okul performansında düşüş.

• Duygudurum dalgalanmaları, irritabilite, depresyon ve anksiyete riskinde artış.

• Bağışıklık sisteminde zayıflama, kilo artışı, insülin direnci ve kalp‑damar hastalıkları riskinde artış.

Bu nedenle “uykusuzluğun vücuda etkileri yok sayılacak kadar küçük değil” denir; kronik uyku sorunu mutlaka ciddiye alınmalıdır.

Anksiyete, Panik ve Uyku

Anksiyete uykusuzluk yapar mı?

Anksiyete uykusuzluk yapar mı? Evet; kaygı bozukluklarında beden “alarm” halindedir, bu da gevşeyip uykuya geçmeyi zorlaştırır. Yatağa yatınca:​

• Zihin günü ve geleceği analiz etmeye başlar.

• Kalp atışı, nefes, beden duyumları daha fazla fark edilir.

• “Yarın uykusuz kalırsam ne olur?” düşüncesi kaygıyı artırır.

Bu kısır döngü, hem uykuya dalamama nedenlerini hem de gece uyuyamama şikayetini besler.​

Düşünmekten uyuyamıyorum 

Birçok kişi “düşünmekten uyuyamıyorum”, “beynim sürekli konuşuyor uyuyamıyorum” diyerek başvurur. Bu durumda:​

• Zihin, tamamlanmamış işler, pişmanlıklar, geleceğe dair korkular arasında hızla gezinir.

• İç diyalog “neden böyle yaptım, ya şöyle olursa” cümleleriyle doludur.

Bu tablo, özellikle yaygın anksiyete bozukluğu ve stres yükü yüksek dönemlerde (sınav, iş, ilişki krizi) sık görülür.​

Panik atak uykusuzluk yapar mı?

Panik atak uykusuzluk yapar mı? Panik bozukluğu olan kişiler, atak yaşamaktan korktukları için “uyursam ya kriz geçirirsem” kaygısıyla da uykuyu geciktirebilir. Ayrıca:​

• Nefes darlığı, çarpıntı, göğüs sıkışması gibi atak belirtilerinin geceleri sessizlikte daha fazla fark edilmesi,

• “Yatağa yatınca atak geliyor” şartlanması,

özellikle gece anksiyetesi ve uykuda sık sık uyanmak şikayetini artırır.​

---

Uyku Apnesi ve Uykuda Nefes Problemleri

Uyku apnesi nedir, uyku apnesi belirtileri nelerdir?

Uyku apnesi, uykuda solunumun tamamen durduğu (apne) veya belirgin azaldığı (hipopne) ataklarla seyreden bir uyku bozukluğudur. Temel uyku apnesi belirtileri:​

• Gürültülü horlama, nefes durması atakları (çoğu zaman eşler fark eder).

• Uykudan boğuluyormuş gibi uyanmak, ani nefes açlığı.

• Sabah yorgun uyanmak, baş ağrısı, ağız kuruluğu.

• Gün içinde uyku hali, dikkat dağınıklığı, sinirlilik.​

Uyku apnesi; kalp‑damar hastalıkları, hipertansiyon, ritim bozuklukları ve metabolik sorunlarla ilişkilidir, bu nedenle mutlaka ciddiye alınmalıdır.​

Uykudan boğuluyormuş gibi uyanmak

Uykudan boğuluyormuş gibi uyanmak, uyku apnesi başta olmak üzere; reflü, panik atak ve bazı ritim bozukluklarında da görülebilir. Kişi:​

• Ani nefes açlığı ile yataktan fırlar.

• Kalbi hızlı atar, göğüs bölgesinde baskı hisseder.

• Birkaç dakika içinde nefes normale dönse de tekrar uyumaktan korkabilir.​

Bu deneyim, hem fiziksel hem psikolojik anlamda “tehdit” gibi algılandığı için, uyku bozukluğu döngüsünü şiddetlendirir.​

Uyku apnesi hangi bölüm, uyku apnesi hangi doktor?

Uyku apnesi hangi bölüm? Genellikle göğüs hastalıkları, kulak burun boğaz (KBB) ve nöroloji bölümleri bu alanda çalışır.​

• Horlama, nefes durması ve gündüz uyku hali şikayetleri için önce ilgili uzman hekime başvurulur.

• Hekim uygun görürse uyku polikliniğine yönlendirir ve uyku laboratuvarında polisomnografi (uyku testi) yapılır.​

Bu süreçte tanıya göre CPAP cihazı, cerrahi müdahale, kilo kontrolü ve pozisyon eğitimi gibi uyku bozukluğu tedavisi seçenekleri değerlendirilir.​

---

Parasomniler ve Uykuda Hareket Bozuklukları

Parasomni (parasomniler) nedir?

Parasomni; uyku sırasında ortaya çıkan anormal davranış ve deneyimleri tanımlayan genel bir terimdir. Başlıca parasomniler:​

• Uyurgezerlik (uykuda yürüme).

• Uyku terörü, kabus bozukluğu.

• Uykuda konuşma, çığlık atma.

• Diş gıcırdatma (bruksizm).

Bunlar, özellikle çocukluk döneminde daha sık görülür; çoğu zaman yaşla azalır ama bazı durumlarda yetişkinliğe de sarkabilir.​

REM uyku davranış bozukluğu

REM uyku davranış bozukluğu, rüyada görülen hareketlerin gerçek hayatta da yapılmasıyla karakterizedir. Normalde REM uykusunda kaslar büyük ölçüde felç hâlindedir; bu bozuklukta ise:​

• Kişi rüyasını “oynar”, tekme atma, yumruk sallama, yataktan fırlama gibi davranışlar görülebilir.

• Bu durum hem kişinin hem yanında uyuyan kişinin güvenliği için risk taşır.​

REM uyku davranış bozukluğu, bazı nörolojik hastalıklarla (Parkinson hastalığı gibi) ilişkili olabildiği için nöroloji ve uyku bozuklukları birimlerince değerlendirilmelidir.​

Uykuda hareket bozuklukları

Uykuda hareket bozuklukları, sadece parasomnilerle sınırlı değildir; huzursuz bacak sendromu, periyodik bacak hareketleri gibi tablolar da uykunun bütünlüğünü bozar. Sonuç:​

• Gece fark edilmeyen sık uyanmalar.

• Sabah dinlenememiş uyanma.

• Gün içinde yorgunluk ve konsantrasyon sorunları.​

Bu tip bozukluklarda da uyku laboratuvarı ve uyku testi tanı için önemli araçlardır.

Uyku Bozukluğu Nedenleri

Uyku bozukluğu nedenleri kabaca üç grupta toplanabilir:​

• Psikolojik nedenler:

  • Anksiyete, panik bozukluk, depresyon.

  • Stres, yas, ilişki çatışmaları.

  • “Düşünmekten uyuyamıyorum, beynim sürekli konuşuyor” dediğimiz kaygılı düşünce döngüleri.

• Tıbbi ve nörolojik nedenler:

  • Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu, kronik ağrı, reflü, astım, kalp hastalıkları.

  • Hormon bozuklukları (tiroid, menopoz), bazı nörolojik hastalıklar.​

• Yaşam tarzı ve alışkanlıklar:

  • Düzensiz uyku saatleri, vardiya çalışması.

  • Kafein, enerji içecekleri, alkol, nikotin kullanımı.

  • Yatmadan önce ağır yemek, ekran ve mavi ışık maruziyeti.​

Bu faktörler çoğu zaman birbirini besleyerek uyku sorununu kronik hale getirir.

---

Uyku Sorunu Hangi Doktora Gidilir?

Uyku sorunu hangi doktora gidilir? sorusunun yanıtı, eşlik eden belirtilere göre değişir:​

• Psikolojik kökenli şikayetler (kaygı, panik, depresyon, “düşünmekten uyuyamıyorum”):

  • Psikiyatri ve klinik psikoloji.

• Horlama, nefes durması, boğuluyormuş gibi uyanma:

  • Göğüs hastalıkları, KBB, nöroloji; ardından uyku polikliniği yönlendirmesi.​

• Çocuklarda uyku bozukluğu:

  • Çocuk sağlığı/çocuk psikiyatrisi; gerekirse pediatrik uyku merkezi.​

Genel kural: Şikayet 3–4 haftadan uzun sürüyorsa, işlevi bozuyorsa veya ciddi (nefes durması, ritim bozukluğu şüphesi gibi) belirtiler varsa, bir uzman değerlendirmesi gerekir.​

---

Uyku Bozukluğu Tedavisi

Uyku bozukluğu tedavisi nasıl planlanır?

Uyku bozukluğu tedavisi, neden odaklı ve çok yönlü planlanır:​

• İnsomnia / kronik uykusuzluk:

  • Bilişsel davranışçı terapi (CBT-I), uyku hijyeni, uyarıcı kontrol, yatak–uyku ilişkisinin yeniden yapılandırılması.

  • Kısa süreli ilaç tedavisi (uyku düzenleyiciler) gerektiğinde ve hekim kararıyla.​

• Uyku apnesi:

  • CPAP/BPAP cihazları, kilo verme, gerekirse cerrahi müdahaleler, pozisyon eğitimi.​

• Parasomniler ve hareket bozuklukları:

  • Altta yatan nörolojik/tıbbi nedenlerin tedavisi, güvenli uyku ortamı, bazı durumlarda ilaç tedavisi.​

Tedavinin temel hedefi; hem uyku süresini hem uyku kalitesini artırmak, hem de gün içi uyanıklığı ve işlevi düzeltmektir.​

Uyku polikliniği, uyku laboratuvarı ve uyku testi

Ciddi ve karmaşık uyku bozuklukları için:​

• Uyku polikliniği: Uyku uzmanlarının (göğüs, nöroloji, KBB, psikiyatri) bir arada çalıştığı birimdir.

• Uyku laboratuvarı: Gece boyunca uyku kayıtlarının alındığı ortam.

• Uyku testi (polisomnografi): Beyin dalgaları, solunum, kalp ritmi, hareketler ve oksijen satürasyonunun ölçüldüğü tanısal test.

Özellikle uyku apnesi, REM uyku davranış bozukluğu, karmaşık hareket bozuklukları ve tanısı netleşmeyen uykusuzluk tablolarında önemlidir.​

---

Uykusuzluk Nasıl Gider?

Uyku problemi nasıl geçer? Temel uyku hijyeni

“Hem uyku problemi nasıl geçer hem de uykusuzluk nasıl gider?” sorusuna ilk cevap, uyku hijyenini düzenlemektir:​

• Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışmak (hafta sonu dahil).

• Yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutmak; yatağı sadece uyku ve cinsellik için kullanmak.

• Yatmadan 2–3 saat önce ağır yemek, alkol ve fazla sıvıdan kaçınmak.

• Yatmadan en az 1 saat önce ekran (telefon, tablet, bilgisayar) ve parlak ışıktan uzak durmak.​

Bu adımlar tek başına tüm uyku bozukluklarını çözmez ama çoğu kişide uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi kolaylaştıran temel zemini oluşturur.

Uyku tutmayınca ne yapılır?

“Uyku tutmayınca ne yapılır?” sorusu için davranışsal öneriler:​

• Yatağa yattıktan sonra 15–20 dakika içinde uyku gelmiyorsa:

  • Kalkıp düşük ışıkta sakin bir aktivite (kitap okumak, hafif müzik) yapmak; tekrar uykunuz gelince yatmak.

• Yatakta dönüp dururken saate bakmayı bırakmak; saati görüş alanınızdan çıkarın.

• “Uyumalıyım” baskısını fark edip, nefes egzersizleri ve kas gevşetme teknikleri uygulamak.

Amaç, yatağı “uyuyamadığım yer” yerine, yeniden “uykuyla ilişkilendirilmiş güvenli yer” haline getirmektir.​

Hemen uyumak için ne yapılır?

• Gündüz kafein tüketimini öğleden sonrasına sınırlamak.

• Düzenli hafif egzersiz (özellikle gün içinde) yapmak; yatmadan hemen önce yoğun egzersizden kaçınmak.​

• Basit nefes teknikleri (4 saniye nefes al, 6–8 saniye ver) ve beden taraması yaparak bedeni gevşetmek.

“Tek seferlik mucize” çözümler yerine, bu davranışların rutin haline gelmesi daha kalıcı sonuç verir.​

---

Ne Zaman Yardım Almalı?

Aşağıdaki durumlarda kendi kendine denemeler yerine profesyonel yardım önerilir:​

• Uykusuzluk veya uyku problemi 3–4 haftadan uzun süredir devam ediyorsa.

• Gece horlama, nefes durması, boğulma hissi, sık uyanma gibi belirtiler varsa.

• Gün içinde yoğun uyku hali, dikkat kaybı, hafıza sorunları, iş/okulda belirgin performans düşüşü varsa.

• Uyku sorunu ile birlikte depresyon, anksiyete, panik atak belirtileri ya da ciddi tıbbi sorunlar eşlik ediyorsa.​

Bu durumda, doğru branşa (psikiyatri, nöroloji, göğüs, KBB, çocuk hekimi) başvurmak ve gerekirse uyku polikliniği / uyku laboratuvarı değerlendirmesi almak, hem uyku kaliteni hem genel sağlık durumunu korumak için en güvenli yoldur.​

​

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Uyku bozukluğu nedir?

Uyku bozukluğu, uykuya dalma, uykuyu sürdürme, yeterli sürede ve kalitede uyuma ya da gündüz dinç olma hâlinin bozulduğu durumların genel adıdır. Bu başlık altında uykusuzluk (insomnia), aşırı uyuma (hipersomnia), uyku apnesi, parasomniler ve biyolojik saat (ritim) bozuklukları yer alır.

Uyku bozukluğu belirtileri nelerdir?

Uyku bozukluğu belirtileri; uykuya dalamama, gece sık uyanma, çok erken uyanma, sabah yorgun kalkma ve gün içinde uyku hali şeklinde ortaya çıkabilir. Bazı kişilerde ise horlama, uykuda nefes durması, kabuslar, uykuda yürüme/konuşma veya aşırı uyuma ön plandadır.

Uyku bozukluğu türleri hangileridir?

Başlıca uyku bozukluğu türleri; uykusuzluk (insomnia), aşırı uyuma (hipersomnia), uyku apnesi, parasomniler (uykuda hareket bozuklukları, REM uyku davranış bozukluğu vb.) ve sirkadiyen ritim bozukluklarıdır. Her bir türün nedenleri, belirtileri ve tedavi yaklaşımı farklıdır.

Uykusuzluk (insomnia) nedir, kronik uykusuzluk ne anlama gelir?

Uykusuzluk (insomnia), uykuya dalma güçlüğü, uykuyu sürdürememe veya sabah dinlenmemiş uyanma şikayetlerinin sık yaşanmasıdır. Bu durum en az üç ay boyunca haftada birkaç gece devam ediyorsa “kronik uykusuzluk”tan söz edilir.

Uyuyamama sorunu ve uykuya dalamama nedenleri nelerdir?

Uyuyamama sorunu çoğu zaman anksiyete, stres, depresyon, yanlış uyku alışkanlıkları (geç saatlere kadar ekran, kafein, ağır yemek) ve bazı tıbbi durumlarla ilişkilidir. Uykuya dalamama nedenleri arasında “düşünmekten uyuyamıyorum, beynim sürekli konuşuyor” diye tarif edilen kaygılı düşünce döngüleri de önemli yer tutar.

Gece uyuyamama ve gece sık uyanmak neye bağlı olabilir?

Gece uyuyamama; genellikle stres, kaygı, uyku hijyeni bozuklukları ve düzensiz yaşam ritmiyle ilgilidir. Gece sık uyanmak ise uyku apnesi, sık idrara çıkma, ağrı, reflü, parasomniler veya anksiyete gibi pek çok farklı nedenle tetiklenebilir.

Sabah uyanamamak ve uykudan zor uyanma nedenleri nelerdir?

Sabah uyanamamak ve uykudan zor uyanmak; kısa uyku süresi, düzensiz uyku saatleri, aşırı uyuma (hipersomnia), bazı ilaçlar, depresyon ve hormonal/metabolik sorunlarla ilişkili olabilir. Özellikle gençlerde gece geç yatma ve hafta içi–hafta sonu saat farkları bu şikayetleri artırır.

Aşırı uyuma (hipersomnia) nedir, hipersomnia ne demek?

Aşırı uyuma (hipersomnia), gece yeterli sürede uyusa bile gün içinde sürekli uyku hali ve tekrar tekrar uyuma ihtiyacı ile giden bir uyku bozukluğudur. Hipersomnia; uyku apnesi, bazı nörolojik hastalıklar, depresyon, ilaç yan etkileri veya uzun süreli uyku yoksunluğu sonrası ortaya çıkabilir.

Gün içinde uyku hali ve düzensiz uykunun zararları nelerdir?

Gün içinde uyku hali; gece uykusunun kalite veya süre açısından yeterli olmadığını gösterir ve dikkat kaybı, iş/okul performansında düşüş, kaza riskinde artışa yol açar. Düzensiz uykunun zararları uzun vadede; hafıza sorunları, kilo artışı, bağışıklık zayıflaması, insülin direnci ve kalp‑damar hastalığı riskinde artış şeklinde özetlenebilir.

Anksiyete uykusuzluk yapar mı, panik atak uyku düzenini bozar mı?

Anksiyete, uykuya dalmayı zorlaştırabilir; yatakta kalındığında zihnin sürekli senaryo üretmesi uykusuzluğu besler. Panik bozuklukta ise gece atak geçirme korkusu, uykuya gitmeyi ertelemeye ve gece boyunca sık uyanmaya yol açabilir.

Uyku apnesi nedir, uyku apnesi belirtileri nelerdir?

Uyku apnesi; uykuda solunumun durduğu veya belirgin azaldığı, genellikle gürültülü horlama ve gündüz aşırı uyku haliyle seyreden bir bozukluktur. Uyku apnesi belirtileri arasında horlama, nefes durması, uykudan boğuluyor gibi uyanma, sabah baş ağrısı ve gün boyu yorgunluk sayılabilir.

Uyku apnesi hangi bölümde değerlendirilir, uyku bozukluğu hangi bölüm bakar?

Uyku apnesi genellikle göğüs hastalıkları, kulak burun boğaz (KBB) ve nöroloji uzmanları tarafından değerlendirilir. Genel olarak uyku bozukluğu için; şikayetin yapısına göre psikiyatri, nöroloji, göğüs, KBB veya çocuk hekimi/çocuk psikiyatrisi devreye girebilir; gerektiğinde uyku polikliniği ve uyku laboratuvarına yönlendirme yapılır.

Uyku polikliniği, uyku laboratuvarı ve uyku testi ne işe yarar?

Uyku polikliniği, uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış hekimlerin değerlendirme yaptığı birimdir. Uyku laboratuvarında yapılan uyku testi (polisomnografi); beyin dalgaları, solunum, kalp ritmi, hareketler ve oksijen düzeyini kaydederek uyku apnesi, parasomniler ve diğer uyku bozukluklarını tanımlamaya yardımcı olur.

Uyku problemi neden olur, uyku sorunu nasıl geçer?

Uyku problemi; psikolojik etkenler (anksiyete, stres, depresyon), tıbbi sorunlar (apne, ağrı, hormon dengesizlikleri) ve yaşam tarzı alışkanlıklarının (düzensiz uyku, ekran, kafein) birleşiminden kaynaklanabilir. Uyku sorunu için; uyku hijyenini düzeltmek, gerekirse bir uzmanla (psikiyatri/psikoloji veya ilgili branş hekimi) görüşmek ve altta yatan sebeplere yönelik tedavi planlamak gerekir.

Uykusuzluk nasıl gider, uyku tutmayınca ne yapılır?

Uykusuzluk için; her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak, yatak odasını sadece uyku için kullanmak, yatma öncesi ekran ve ağır yemekten kaçınmak temel adımlardır. Uyku tutmayınca yatağa yapışıp kalmak yerine kalkıp loş ışıkta sakin bir şeyler yapmak, uyku gelince tekrar yatmak; davranışçı uykusuzluk tedavisinde sık kullanılan bir tekniktir.

Hemen uyumak için ne yapılır?

Hemen uyumayı kolaylaştırmak için; gün içinde hafif egzersiz yapmak, akşam saatlerinde kafeini sınırlamak, yatmadan önce nefes ve gevşeme egzersizleri uygulamak işe yarayabilir. Ancak kronik uyku bozukluğu yaşayanlar için asıl çözüm, geçici “trikler” değil, alışkanlık dönüşümü ve gerekirse profesyonel destekle planlanan tedavidir.

Kaynaklar ve Bilimsel Dayanaklar

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM)
   International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3)
   – Uykusuzluk (insomnia), kronik uykusuzluk, hipersomnia, parasomniler ve REM uyku davranış bozukluğu tanımları.

2. National Institutes of Health (NIH) – National Heart, Lung, and Blood Institute
   – Uyku apnesi, uyku bozuklukları ve uyku testleri (polisomnografi) üzerine klinik bilgiler.

3. American Psychiatric Association (2013)
   DSM-5 – Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders
   – Uykusuzluk bozukluğu, hipersomnia bozukluğu, parasomniler ve anksiyete–uyku ilişkisi.

4. Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine
   – Uykusuzluk, uyku hijyeni, anksiyete ve uyku ilişkisi üzerine hasta bilgilendirme içerikleri.

5. Sleep Medicine Reviews – Perlis et al.
   – Kronik uykusuzlukta bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) etkinliği ve uyku-kaygı döngüsü.

6. Mayo Clinic
   – Uykusuzluk (insomnia), hipersomnia, uyku apnesi belirtileri ve tedavi yaklaşımları.

7. European Sleep Research Society (ESRS)